Nutriţia în ciclismul de performanţă

Nutrition in performance cycling

Elite cycling is a demanding sport, where the margin of success is extremely small. Nutritional support is essential for achieving peak performance, ensuring rapid recovery and maintaining long-term health. In recent years, research has shown that athlete’s diets should not only focus on quantity, but also on the quality and timing of consumption of various macro and micronutrient groups, in order to cope with the increasing intensity and duration of cycling competitions.

Nutriția pentru cicliștii de elită se caracterizează printr-un echilibru fin între carbohidrați, proteine și grăsimi. Fiecare macronutrient joacă un rol distinct în alimentarea exercițiilor fizice, susţinerea refacerii și a sănătății pe termen lung. Cu toate acestea, studiile au evidențiat în mod constant discrepanțe între aportul recomandat și consumul real, în special în fazele de antrenament dinaintea sezonului.

În timpul marilor tururi, cicliștii pot consuma între 6.000 și 8.500 de kilocalorii pe zi, iar femeile din etapele WorldTour ajung la 7.500 de kilocalorii în etapele cele mai dificile. Aceste cerințe extreme sunt determinate de durata etapei, altitudine, temperatură, profil, tactici de cursă și poziții aerodinamice susținute.

Consecințele sunt clare: necesități foarte mari de carbohidrați, risc crescut de disponibilitate redusă a energiei și RED-S, susceptibilitate mai mare la deficiența de fier și probleme gastrointestinale frecvente care pot compromite performanța.

Aportul de carbohidraţi

Carbohidrații constituie sursa principală de energie în timpul eforturilor de intensitate ridicată și al sesiunilor de exerciții fizice prelungite. Recomandările sugerează că sportivii ar trebui să consume între 5 și 12 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi, limita superioară (8-10 g/kg/zi) fiind rezervată sportivilor care practică antrenamente de intensitate moderată până la ridicată (≥70% VO₂ max) pe perioade îndelungate.

Ghidurile precizează în continuare că, în timpul sesiunilor cu eforturi prelungite (de exemplu, mai mult de 60 de minute la intensități de peste 70% VO₂ max), aportul de carbohidrați ar trebui să fie structurat în jurul unei rate de aproximativ 30-60 de grame pe oră într-o soluție de carbohidrați-electroliți de 6-8%, administrată la fiecare 10-15 minute pe durata activității.

În plus, alimentarea agresivă cu carbohidrați după efort (0,6-1,0 g/kg masă corporală în 30 de minute și ulterior la fiecare două ore) este crucială pentru refacerea rapidă a glicogenului.

În ciuda acestor linii directoare bine stabilite, cercetările efectuate asupra cicliștilor profesioniști în perioada premergătoare sezonului au relevat o tendință îngrijorătoare. Datele colectate de la cicliști de elită, bărbați și femei, indică faptul că aportul de carbohidrați scade adesea sub nivelurile recomandate.

Implicațiile unui aport insuficient de carbohidrați sunt semnificative. Rezervele de glicogen, care alimentează eforturile de intensitate ridicată și eforturile de anduranță susținute, pot să nu fie reumplute în mod optim, ceea ce duce la oboseală prematură, recuperare deficitară și performanțe suboptimale în timpul curselor. Mai mult, disponibilitatea inadecvată a carbohidraților în timpul sesiunilor de antrenament poate împiedica, de asemenea, adaptările asociate strategiilor de tip „train low”, în care sportivii se antrenează în mod deliberat cu rezerve scăzute de glicogen pentru a îmbunătăți căile de oxidare a grăsimilor.

Pentru a rezolva problema aportului insuficient de carbohidrați, îi încurajăm pe cicliștii să utilizeze suplimente nutritive, care sunt o modalitate ușoară de a atinge obiectivele privind carbohidrații.

Iată câteva exemple: geluri, băuturi izotonice, suplimente pre-antrenament, băuturi de refacere post efort.

Gut training

Antrenamentul “intestinului” sau „gut training” a devenit un concept crucial în sporturile de anduranță, având ca scop pregătirea sistemului gastro-intestinal pentru a tolera aportul foarte ridicat de carbohidrați necesar în competiție. O abordare practică este aceea de a expune treptat sportivul la un aport ridicat de carbohidrați în timpul antrenamentului.

Prin repetarea a două-trei sesiuni pe săptămână cu 90-120 de grame de carbohidrați pe oră, combinate cu lichide adecvate, toleranța se poate îmbunătăți în două-patru săptămâni, simptomele gastrointestinale sunt reduse, iar oxidarea carbohidraților exogeni este îmbunătățită.

În practică, acest proces ar trebui să înceapă cu 60-70 de grame pe oră, cu creșteri săptămânale de 10-20 de grame. Sportivii ar trebui să utilizeze în mod constant aceleași produse destinate zilei de competiție și să monitorizeze simptomele folosind o scală simplă de la 0 la 10, notând în același timp tipul de produs consumat.

Aportul de proteine

Proteinele joacă un rol esențial în repararea și refacerea musculară, precum și în stimularea sintezei proteinelor musculare (MPS). Studiile sugerează că ingerarea unei surse de proteine de înaltă calitate (20-40 g sau 0,25-0,40 g/kg masă corporală per masă) la fiecare trei-patru ore este ideală pentru maximizarea MPS și asigurarea reparării leziunilor musculare induse de efortul fizic. Perioada imediat următoare efortului fizic (în decurs de 2 ore) este deosebit de importantă pentru ingerarea de proteine, pentru a stimula creșterea robustă a MPS, contribuind în continuare la refacere.

De remarcat faptul că analiza cicliștilor de elită relevă o tendință constantă de consum excesiv de proteine.

Deși un aport suficient de proteine este esențial, nu există dovezi că consumul de cantități mai mari de 1,2-2,0 g/kg/zi conferă beneficii suplimentare. Consumul excesiv de proteine poate înlocui în mod involuntar carbohidrații din dietă, agravând și mai mult deficitul de carbohidrați.

Aportul de lipide

Consumul de grăsimi, deși este o componentă esențială a unei diete echilibrate, prezintă o variabilitate considerabilă în rândul cicliștilor de elită și este influențat atât de preferințele alimentare, cât și de periodizarea antrenamentelor.

Grăsimile sunt esențiale nu numai pentru furnizarea de energie în timpul eforturilor de intensitate redusă, ci și pentru absorbția vitaminelor liposolubile și furnizarea de acizi grași esențiali.

Cu toate acestea, un dezechilibru în consumul de grăsimi poate avea efecte adverse asupra performanței, în special dacă duce la un consum inadecvat de carbohidrați.

Într-un studiu care a examinat obiceiurile nutriționale în perioada premergătoare sezonului, s-a constatat că ciclistele aveau un consum de grăsimi care depășea aportul recomandat (RI), ciclistele de șosea raportând 43,3% TEI din grăsimi, iar atletele de cross-country (XCO) 39,8% TEI.

În schimb, s-a observat că cicliștii de sex masculin se încadrau în nivelurile recomandate de consum de grăsimi.

Consumul excesiv de grăsimi la femei poate fi atribuit parțial alegerilor alimentare făcute în faza de pre-sezon, care este mai puțin bazată pe date, sau efortului de a modula compoziția corporală. Cu toate acestea, o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați poate afecta negativ refacerea glicogenului și reduce eficiența performanțelor antrenamentelor de intensitate ridicată.

Aportul de vitamine

Una dintre provocările recurente observate în cercetările privind cicliștii de elită este deficiența anumitor vitamine, în special vitamina D. Vitamina D este esențială pentru absorbția calciului și sănătatea oaselor, iar deficitul acesteia a fost documentat chiar și în rândul sportivilor profesioniști care petrec mult timp în aer liber. În ciuda importanței integrității oaselor într-un sport care implică eforturi și impacturi repetitive, aportul de vitamina D rămâne sub nivelurile recomandate în diferite grupuri de cicliști, ceea ce suscită îngrijorări cu privire la sănătatea scheletului pe termen lung.

O altă vitamină care merită atenție este folatul (vitamina B9). În rândul ciclistelor de șosea, consumul de folat a atins doar 77,8% din doza zilnică recomandată (RDA), ceea ce poate afecta procesele de reparare și creștere celulară. Având în vedere că folatul joacă un rol crucial în producția de globule roșii și în funcția metabolică generală, un astfel de deficit ar putea compromite performanța, în special în sporturile de anduranță, unde transportul oxigenului este esențial.

Aportul de minerale

Statusul mineralelor reprezintă un alt motiv de îngrijorare. În timp ce mulţi micronutrienți sunt consumați în cantități adecvate, unele minerale esențiale sunt deficitare. Iodul și potasiul sunt două minerale pe care cicliștii de elită le consumă în cantități sub RDA sau aportul adecvat (AI) respectiv.

Deficiențe de iod au fost observate la cicliștii XCO de sex masculin și la cicliste indiferent de disciplină, aportul scăzând până la 58-61,6% din nivelurile recomandate.

Potasiul, esențial pentru funcția musculară și sănătatea cardiovasculară, a fost deosebit de scăzut în rândul ciclistelor, cu un aport raportat de numai 74,6% din AI.

Implicațiile acestor dezechilibre de micronutrienți sunt semnificative. Deficitul de iod poate duce la disfuncții tiroidiene, care la rândul lor pot afecta metabolismul energetic și rezistența generală.

Nivelurile scăzute de potasiu cresc riscul de crampe musculare, oboseală și afectarea funcției cardiovasculare, fiecare dintre acestea putând avea un impact negativ asupra performanței unui atlet în timpul eforturilor prelungite.

Hidratarea

Hidratarea este un aspect fundamental al nutriției pentru performanță, chiar și o deshidratare ușoară putând reduce performanța de anduranță cu până la 2%. Cicliștii de elită se confruntă cu o provocare dinamică și individualizată în ceea ce privește hidratarea, agravată de variabilitatea compoziției transpirației și a condițiilor de mediu.

Cercetările au arătat că nevoile de hidratare variază de la o persoană la alta, compoziția transpirației (în special concentrația de sodiu) diferind dramatic. De exemplu, cicliștii de elită pot prezenta concentrații de sodiu în transpirație cuprinse între 200 mg pe litru și peste 2.000 mg pe litru, o diferență de zece ori între sportivi. Această variabilitate implică faptul că o strategie de hidratare universală nu numai că este inadecvată, dar poate duce și la rezultate adverse.

Hidratarea excesivă reprezintă un risc la fel de semnificativ ca și deshidratarea, consumul excesiv de lichide putând duce la hiponatremie – o afecțiune periculoasă în care nivelul de sodiu din sânge scade la valori periculoase.

Strategii de hidratare înainte și în timpul evenimentului

Hidratarea adecvată începe cu mult înainte de cursă. Se recomandă ca cicliștii să-și constituie o rezervă de hidratare în cele 48-72 de ore care preced competiția, consumând 2-3 litri de apă pe zi. În ziua evenimentului, o regulă bună este să beți 300-500 ml de apă în primele 30 de minute după trezire. În timpul exercițiului fizic, rehidratarea trebuie să se bazeze pe măsurători individuale ale ratei de transpirație. Pentru evenimentele care durează mai mult de o oră, cicliștii ar trebui să bea 200-250 ml de lichid la fiecare 15-20 de minute pentru a menține hidratarea și echilibrul electrolitic.

Suplimentele nutritive

Mai multe suplimente ergogenice au fost studiate în mod constant pentru potențialul lor de a îmbunătăți performanța în ciclism. Cofeina rămâne una dintre cele mai fiabile, cu doze eficiente cuprinse între 2 și 6 miligrame pe kilogram, luate cu 30-60 de minute înainte de competiție. În plus, așa-numitele „microdoze” mai mici, de 1-2 miligrame pe kilogram, pot fi utilizate strategic mai târziu într-o etapă pentru a menține vigilența și performanța.

Nitrații alimentari, furnizați cel mai frecvent prin suc de sfeclă roșie, furnizează aproximativ 5-8 milimoli de nitrați, sau 300-500 miligrame, atunci când sunt consumați cu două-trei ore înainte de exercițiu sau printr-o perioadă scurtă de încărcare de trei-șase zile. Este important de reținut că trebuie evitate apele de gură antibacteriene, deoarece acestea afectează reducerea nitraților în cavitatea bucală.

S-a demonstrat că suplimentarea cu bicarbonat de sodiu, în doze de 0,2 până la 0,3 grame pe kilogram, luată cu două până la trei ore înainte de competiție, sau în doze divizate sau microdoze, îmbunătățește performanța în evenimente cu durata de la 30 de secunde până la aproximativ 12 minute.

Suplimentarea cu beta-alanină, în doze de 3,2 până la 6,4 grame pe zi, timp de cel puțin patru până la șase săptămâni, crește concentrațiile de carnosină din mușchi și susține eforturile în intervalul de unu până la patru minute, precum și activitatea de sprint repetat. Şi creatina rămâne un ajutor prețios, în special pentru cicliștii de pistă și sprinterii, deși este necesară monitorizarea atentă a masei corporale și a cantității totale de apă din organism.

Este important ca toate suplimentele să provină din surse certificate, cum ar fi Informed Sport, pentru a minimiza riscul de contaminare și a asigura siguranța sportivilor.

RED-S

Screeningul și monitorizarea sunt componente esențiale în prevenirea condițiilor care limitează performanța în rândul ciclistelor de elită. Aspectele cheie includ o evaluare atentă a istoricului menstrual, evaluarea disponibilității energiei, monitorizarea sănătății oaselor prin scanare DEXA, acolo unde este accesibilă, și markeri biochimici precum feritina și vitamina D.

În ceea ce privește nivelul de fier, un nivel optim de feritină este de peste 50 de nanograme pe mililitru, iar monitorizarea ar trebui să înceapă, în mod ideal, cu patru până la șase săptămâni înainte de cantonamentele de antrenament sau competițiile la altitudine.

Disponibilitatea redusă de energie reprezintă o preocupare specială, semnele de avertizare comune incluzând oboseală persistentă, scăderi inexplicabile ale performanței, ritm cardiac ridicat în repaus, tulburări gastrointestinale și un risc crescut de fracturi de stres.

Atunci când sunt identificate astfel de probleme, intervențiile trebuie să se concentreze pe creșterea aportului energetic, aplicarea unui antrenament inteligent și a periodizării nutriționale și implicarea unei echipe multidisciplinare, incluzând experți medicali, nutriționiști și antrenori, pentru a restabili sănătatea și a proteja performanța.

IMPLICAȚII ASUPRA PERFORMANȚEI

• Epuizarea accelerată a glicogenului și oboseala
• Sinteza și refacerea suboptimă a proteinelor musculare
• Performanță cardiovasculară redusă din cauza deshidratării sau supra-hidratării
• Pierderea ferestrelor anabolice din cauza sincronizării necorespunzătoare a nutrienților

IMPLICAȚII ASUPRA SĂNĂTĂȚII

• Risc crescut de fracturi osoase și funcție imunitară compromisă din cauza deficitului de vitamina D
• Posibilă disfuncție tiroidiană din cauza deficitului de iod
• Hiponatremie care pune viața în pericol, rezultată din strategii de hidratare necorespunzătoare
• Riscuri metabolice și cardiovasculare pe termen lung asociate cu modele dezechilibrate de macronutrienți

Bibliografie

• Hearris MA, Pugh JN, Langan-Evans C, Mann SJ, Burke LM, Stellingwerff T, Gonzalez JT, Morton JP. ^13C-glucose-fructose labeling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g·h⁻¹ in fluid, gel, jelly chew, or coingestion. J Appl Physiol (1985). 2022;132(6):1394-1406. doi:10.1152/japplphysiol.00091.2022. (PubMed)
• Jones RO, Vaz de Oliveria M, Palmer B, Maguire D, Butler G, Gothard I, et al. Different carbohydrate ingestion patterns do not affect physiological responses, whole-body substrate oxidation or gastrointestinal comfort in cycling. Eur J Sport Sci. 2025;25(7):e12336. doi:10.1002/ejsc.12336. (PubMed)
• Martinez IG, Mika AS, Biesiekierski JR, Costa RJS. The effect of gut-training and feeding-challenge on markers of gastrointestinal status in response to endurance exercise: a systematic literature review. Sports Med. 2023;53(6):1175-1200. doi:10.1007/s40279-023-01841-0. (PMC)
• Prieto-Bellver G, Diaz-Lara J, Bishop DJ, Fernández-Sáez J, Abián-Vicén J, San-Millán I, Santos-Concejero J. A five-week periodized carbohydrate diet does not improve maximal lactate steady-state exercise capacity and substrate oxidation in well-trained cyclists compared to a high-carbohydrate diet. 2024;16(2):318. doi:10.3390/nu16020318. (MDPI)
• Iwayama K, Ogawa A, Satoh M, et al. Exercise timing matters for glycogen metabolism and accumulated fat oxidation over 24 h. 2023;15(5):1109. doi:10.3390/nu15051109. (MDPI)
• Watanabe K, Funaki A, Saito T. Pre-exercise hyperhydration induced by sodium ingestion: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2021;51(9):1961-1979. doi:10.1007/s40279-021-01460-0. (UpToDate)
• American Academy of Family Physicians. Dehydration During Exercise (guideline summary). Am Fam Physician. (ScienceDirect)
• Chen B, Ding L, Qin Q, Lei T-H, Girard O, Cao Y. Effect of caffeine ingestion on time-trial performance in cyclists: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2363789. doi:10.1080/15502783.2024.2363789. (PubMed)
• Wang J, Dewi L, Peng Y, Hou C-W, Song Y, Condello G. Does ergogenic effect of caffeine supplementation depend on CYP1A2 genotypes? A systematic review with meta-analysis. J Sport Health Sci. 2024;13(4):499-508. doi:10.1016/j.jshs.2023.12.005. (Physiology Journals)
• Trujillo-Colmena D, Fernández-Sánchez J, Rodríguez-Castaño A, Casado A, Del Coso J. Effects of caffeinated coffee on cross-country cycling performance in recreational cyclists. 2024;16(5):668. doi:10.3390/nu16050668. (PubMed)
• Zhang J, Dai Z, Poon ETC. Acute effects of various doses of nitrate-rich beetroot juice on high-intensity interval exercise responses in women: a randomized, double-blinded, placebo-controlled, crossover trial. Res Sports Med. 2024;32(?):[Epub ahead of print/Article ID]. (PMC)
• Gough LA, Sparks SA. The effects of a novel sodium bicarbonate ingestion system on repeated 4-km cycling time-trial performance in well-trained male cyclists. [Journal on PMC] 2024;[Article ID]. (PMC)
• Naderi A, Akbari A, Boorsma RK, Hofman DL, et al. Carbohydrates and endurance exercise: a narrative review. 2023;15(5):[Article ID]. (PMC)
• Dezfuli ZG, Gonzalez JT, Wallis GA. Comparing the effects of glucose-fructose versus glucose during endurance exercise: a narrative review. 2025;17(10):[Article ID]. (PMC)