Provocări nutriţionale ale obţinerii greutăţii optime de concurs

Nutritional challenges of obtaining the optimal competition weight

Anumite sporturi implică concurarea în categorii de greutate (sau divizii). Scopul principal al acestor categorii de greutate este egalizarea şanselor şi un mediu competiţional mai sigur, prin potrivirea sportivilor cu caracteristici fizice similare.

Exemple de sporturi cu categorii de greutate sunt cele din combat, cum ar fi box, arte marțiale tradiţionale și arte marțiale mixte (MMA), lupte libere, haltere, powerlifting, fotbal american de categorie uşoară, canotaj.

În cazul curse de cai, manipularea greutăţii jocheului oferă un handicap performanței calului.

În aceste sporturi, cultura specifică încurajează sportivii să concureze într-o categorie inferioară faţă de greutatea lor obişnuită de antrenament sau de zi cu zi, în ideea obţinerii un avantaj real (sau doar presupus) față de adversarii mai ușori.

Este important ca strategiile de management al masei corporale să aibă în vedere optimizarea performanţelor, protejând în acelaşi timp sănătatea.

Caracteristici care influențează practicile de obţinere a greutății de concurs

În sporturile cu categorii de greutate, sportiviilor li se verifica greutatea printr-o „cântărire oficială” înainte de competiție, pentru a se asigura că aceștia respectă cerințele de greutate specificate.

Obţinerea greutăţii de concurs implică o serie de strategii, unele pe termen lung (cronice) si altele pe termen scurt (acute).

Beneficiile reale sau imaginate ale concurării într-o categorie de greutate mai mică variază de la sport la sport, în funcţie de caracteristicile care determină succesul.

Problemele cheie care influențează practicile de reducere a greutății includ: numărul de categorii de greutate disponibile pentru competiție și frecvența cu care sportivul trebuie să scadă în greutate (de exemplu, pe durata unui eveniment sportiv care se întinde pe mai multe zile sau pe durata unui sezon), precum şi timpul între momentul cântarului oficial şi concursul propriu-zis.

Un număr mare de categorii de greutate poate oferi mai multe oportunități sportivului să găsească o categorie care se potrivește cel mai bine fizicului sau, însă diviziunile mici de categorii de greutate pot crea o tentație mai mare de a „sări” la o diviziune inferioară.

Sporturile care impun provocări mai mari sunt cele cu puține categorii şi cele în care categoriile de greutate variază de la o competiţie la alta.

Sporturile care implică competiții săptămânale (de exemplu, cursele de cai) implică perturbări frecvente ale masei corporale, în timp ce în altele (de exemplu, box profesionist sau canotaj), sportivul trebuie să concureze „la greutate” doar de câteva ori pe an.

Intervalul de timp dintre cântărire și competiție variază între sporturi, afectând capacitatea de refacere a sportivului după diversele strategii de reducere a greutății.

Cursele de cai reprezintă cea mai mare provocare: jocheii trebuie să cântărească din nou după ce termina cursa, minimizând oportunitățile de a consuma alimente pentru refacere.

La celălalt capăt al spectrului, în unele sporturi, cum ar fi boxul profesionist și MMA există timp substanțial de refacere (până la 32 de ore) între cântar și eveniment, cu oportunități aproape nelimitate pentru a avea un aport optim de lichide și alimente înainte de eveniment.

Astfel de sporturi permit sportivului să fie bine alimentat și hidratat înainte de competiție, însă favorizează o cultură a manipulării extreme a masei corporale.

În unele sporturi, ca judo și taekwondo s-a încercat să evite aceste practici de reducere drastică a greutaţii prin introducerea unei a doua cântăriri în dimineața evenimentului (concurenții fiind aleși aleatoriu), având ca regulă interzicerea creşterii masei corporale mai mult de 5% faţă de cântărirea inițială.

Alte sporturi au implementat o cântărire înainte de turneu plus verificări repetate ale greutății în orele anterioare oricărei probe în care sportivul concurează. Din păcate există observaţii că aceste schimbări încurajează sportivii să limiteze metodele de refacere în loc să reducă magnitudinea practicilor de scădere în greutate.

Practici uzuale de scădere rapidă a greutății

Manipularea cronică a greutăţii include strategii implementate pe parcursul mai multor săptămâni pentru a induce o modificare a masei adipoase, cu un impact cât mai redus asupra masei slabe (masa musculară).

Spre deosebire de aceasta, scăderea rapidă în greutate include manipularea intenționată a apei din corp, a depozitelor de glicogen și a conţinutului tractul gastrointestinal pe o perioadă de ore sau zile.

În general, majoritatea sportivilor se angajează atât în scăderea cronică în greutate, cât şi în cea rapidă.

Recomandările organizaţiilor medicale merg către reducerea lentă a greutăţii, printr-o modificare treptată a dietei și manipularea antrenamentului (volum, intensitate, frecvenţă), încercând să se evite strategiile de scădere rapidă, care pot avea implicaţii asupra sănătăţii şi performanţelor sportive, mai ales dacă masa corporală se reduce rapid cu mai mult de 3%.

Potrivit sondajelor recentelor privind practicile în rândul sportivilor, strategiile ce presupun vărsături și utilizarea de diuretice interzise și pastile de slăbit sunt utilizate cu frecvenţă redusă. Spre deosebire de acestea, utilizarea metodelor ce induc stres termic, cum ar fi sauna sunt folosite în mod frecvent.

De asemenea, s-a constatat o creștere a utilizării unor strategii noi, cum ar fi „încărcarea cu apă”, o practică cu multe necunoscute privind implicaţiile pentru sănătate şi performanţă.

Sportivii identifică colegii și antrenorii ca principalele persoane care îi influenţează în legătură cu luarea deciziilor în privinţa scăderii în greutate.

Metode de reducere rapidă a greutăţii

– Manipularea apei corporale

Include metode frecvent întâlnite, ca transpirația pasivă prin expunere la condiţii stresante termic, de exemplu saună, baie fierbinte, costume de transpirat; transpirația activă prin efort fizic; restricția de lichide; încărcarea cu apă, care presupune un aport mare de fluid pentru cateva zile, urmate de restricție bruscă de lichide cu o zi înainte de cântărire; administrarea de diuretice; extragere de sânge precântărire, pentru reintroducere după prima cântărire.

Avantajele acestor metode sunt simplitatea şi eficienţa, însă vin la pachet cu o mulţime de posibile dezavantaje cum ar fi reducerea volumului plasmatic, creşterea riscului de hipertermie, efortul suplimentar poate induce oboseală, dureri musculare, reducerea suplimentară a glicogenul muscular, senzație persistentă de sete, dezechilibru electrolitic, iar unele metode sunt chiar interzise în sport.

– Manipularea depozitelor de energie ale corpului, în mod particular carbohidraţii

Metodele sunt creşterea nivelului de efort fizic, restricționarea aportului de energie şi reducerea aportul de carbohidrați din dietă.

Avantajele sunt că pot fi integrate în programul de pregătire, prin modificarea densităţii energetice a alegerilor alimentare, premiţând continuarea aportului de hrană.

Dezavantajele sunt reprezentate de faptul că este necesară înlocuirea glicogenului pentru a susţine efortul, apariţia oboselii şi durerilor musculare, foamea, senzaţia de lipsă de energie.

– Manipularea conţinutul tractului gastrointestinal

Se realizează prin restricție alimentară, eliminarea fibrelor din alimentaţie şi cu ajutorul laxativelor şi clismelor.

Aceste metode sunt uşor de implementat şi au un impact minim asupra stării nutriționale şi performanței, însă se pot însoţi de senzaţie de foame, percepţia lipsei de energie și reducerea glicogenului muscular.

Oportunități de refacere după cântărire

Perioada dintre cântărire și competiţie oferă sportivului ocazia de a-şi asigura alimente și lichide care contracarează efectele fiziologice şi psihologice negative ale perioadei de scădere rapidă în greutate, pe care tocmai a traversat-o.

Este important ca intervalul de timp până la competiţie să permită consumul de alimente, digestia lor şi absorbția nutrienţilor.

Nu întotdeauna există un interval suficient de mare pentru o refacere completă; este important ca sportivul să evite disconfortul intestinal provocat de consumul unor volume mari de lichide și alimente.

În continuare, iată care sunt strategiile recomandate pentru refacerea nivelului de apă și carbohidrați între cântărire și competiţie.

Rehidratarea

 Recomandări generale

• Consumul unui volum de lichide egal cu aprox. 150% faţă de deficitul hidric, pentru a susţine diureza și eliminarea de transpirație în perioada de refacere
• Înlocuirea electroliților pierduți, în special sodiul, ca parte a planul de rehidratare, pentru a susţine reechilibrarea rapidă a compartimentului hidric și pentru a minimiza pierderile de urină. Poate fi realizată prin consumul de băuturi speciale de rehidratare, care conţin electroliţi (soluţii de rehidratare cu 50 – 60 mmol sodiu) şi/sau consumul de alimente bogate în sare
• Adăugarea de proteine în băuturi sau preparate, pentru a mări eficienţa rehidratării prin creșterea retenției de lichide

  Aspecte practice

• Există posibilitatea ca sportivul să nu reuşească să consume de suficiente lichide în intervalul de timp disponibil între cântărire și eveniment pentru a permite pentru restabilirea completă a pierderilor, de aceea trebuie stabilit un protocol personalizat
• Înlocuirea electroliţilor este mai importantă când deshidratarea a fost obţinută prin transpirație, în comparaţie cu situaţia în care s-a făcut restricţie de lichide
• Consumul unui bolus mare de lichid (de exemplu, 10 ml/kgcorp) imediat după cântărire, urmată de continuare cu volume mai mici la intervale regulate va menține un nivel ridicat al ratei de golire gastrică. De asemenea, poate reduce nevoia de a consuma lichide chiar înainte eveniment, care se asociază cu risc mai crescut de disconfort intestinal în timpul competiției
• Dacă sunt necesare cântăriri suplimentare (de exemplu, mai multe zile de competiție), sportivul trebuie să se rehidrateze pentru primul meci, apoi va repeta protocolul de deshidratare-rehidratare pentru zilele următoare

Refacerea depozitelor de glicogen

 Recomandări generale

• Atunci când rezervele musculare sunt epuizate, în perioada de până la 4 ore după un efort solicitant, rata de refacere a depozitelor de glicogen este mai rapidă printr-un aport crescut de carbohidraţi, respectiv 1 g/kgcorp/oră, administraţi în doze mici, repetate
• Se va pune accentul pe alimente bogate în carbohidraţi, cu un indice glicemic moderat – mare
• Se adaugă proteine (20-25 grame) la mesele și gustările bogate în carbohidraţi pentru a susţine stocarea glicogenului, mai ales în primele ore de refacere. Astfel se ating şi obiectivele de sinteză a proteinelor musculare postefort.
• Aportul de carbohidraţi se stabileşte în funcţie de masa corporală şi intensitatea efortului
  • efort moderat: 5-7 g/kgcorp/zi
  • efort mare: 6-10 g/kgcorp/zi

 Aspecte practice

• Deși sportivul poate avea rezerve reduse de glicogen ca urmare a strategiilor de reducere rapidă a greutății, importanța glicogenului pentru performanță variază în funcție de tipul de sport și numărul de meciuri într-o zi.
• Există riscul să nu se poată face realimentarea cu carbohidraţi aşa cum trebuie. Sportivul ar trebui să ia în considerare acest lucru atunci când recurge la practici de scădere rapidă în greutate.
• Alegerile alimentare compacte și fluide (în special produsele pentru sportivi) sunt cele mai potrivite, iar aportul de grăsimi și fibre ar trebui să fie moderat.

Îngrijorări privind practicile de scădere rapidă în greutate

Strategiile folosite de sportivi pentru a-şi reduce greutatea pot pune în pericol starea de sănătate şi siguranţa lor şi de asemenea pot să aibă un impact asupra performanţelor sportive.

Reducerea serioasă a nivelului de apă din corp, inclusiv a volumului plasmatic se poate asocia cu stres cardiovascular şi afectarea capacităţii de termoreglare, mai ales într-un mediu cu temperatură crescută. Dacă se asociază si dezechilibre electrolitice, creşte şi riscul de crampe musculare. În plus, poate să se instaleze şi afectarea renală.

Deşi conceptul de scădere rapidă în greutate poate sugera faptul că este un eveniment de scurtă durată, în multe sporturi protocoalele se pot repeta de multe ori pe durata unui sezon.

Au fost luate în considerare efectele scăderii rapide în greutate şi asupra comportamentului și instalarea unor problemele psihologice.

Din cauza presiunii de a pierde în greutate şi de a menține controlul compoziției corporale, nu este surprinzător faptul că sportivii pot prezenta tulburări de alimentație, la care se asociază scăderea nivelului de energie, anxietate, furie, oboseală, depresie.

La unii sportivi au fost raporate tulburări tranzitorii și reversibile ale funcţiilor cognitive, cum ar fi reducerea capacităţii de memorare şi de a completa sarcini simple, având efecte asupra performanței şi creşterea riscului de accidentare.

Studiile imagistice prin rezonanță magnetică au arătat modificări temporare ale structurii creierului, care au a fost asociate cu scăderi tranzitorii ale scorurilor la testele cognitive și de performanțe vizualmotorii.

Exită şi efecte pozitive?

Este important să luăm în considerare și efectele percepute ca fiind pozitive ale aspectelor psihosociale privind scăderea rapidă în greutate.

Un studiu asupra atitudinilor sportivilor de elită ce practică lupte libere a raportat că practicile de obţinere a greutăţii de concurs le oferă un sentiment de identitate ca sportivi, contribuind la senzaţia de concentrare și angajament precompetiţional și le dă sentimentul că au un avantaj asupra adversarilor.

Efecte asupra performanţelor sportive

Deşi putem fi tentaţi să generalizăm şi să considerăm că aceste practici de scădere rapidă în greutate au un efect negativ asupra performanţelor sportive, totuşi diversele studii au arătat că există diferenţe de la un sport la altul. Contează metodele folosite, precum şi şansele date sportivilor să se refacă între cântar şi competiţie. Astfel, rezultatele studiilor au variat de la constatarea că nu există niciun impact măsurabil asupra diverşilor parametri fizici (ex. viteză, forţă) sau mentali (ex. capacitate de concentrare), până la detectarea unor modificări negative, însă de anvergură redusă.

Bibliografie:

1. Reale R, Slater G, Burke LM. Weight management practices of AustralianOlympic combat sport athletes. Int. J. Sports Physiol Perform. 2018; 13:459–66
2. Matthews JJ, Stanhope EN, Godwin MS, et al. The magnitude of rapid weight loss and rapidweight gain in combat sport athletes preparing for competition: a systematic review. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2019; 29:441–52
3. American College of SportsMedicine. Position statement: weight loss in wrestlers. Med. Sci. Sports Exerc. 1996; 28:ix–xii
4. Burke LM, Langan-Evans M, ACSM Expert Consensus Statement on Weight Loss in Weight-Category Sports, 2021
5. Reale R, Slater G, Burke LM. Individualised dietary strategies for Olympic combat sports: acute weight loss, recovery and competition nutrition. Eur. J. Sport Sci. 2017; 17:727–40.
6. Langan-Evans C, Close GL, Morton JP. Making weight in combat sports. Strength Cond J. 2011; 33:25–39.
7. Koral J, Dosseville F. Combination of gradual and rapid weight loss: effects on physical performance and psychological state of elite judo athletes. J. Sports Sci. 2009; 27:115–20.
8. Brechney G, Cannon J, Goodman S, Effects of Weight Cutting on Exercise Performance in Combat Athletes: A Meta-Analysis, Int J Sports Physiology and Performance, 2022