Provocările nutriției la începutul anului 2026

Nutrition challenges at the beginning of 2026

Anul 2026 a debutat cu lansarea noului ghid ’’American Dietary Guideline for Americans’’, care propune o schimbare de concept si o nouă piramidă alimentară.

Mâncați alimente reale (“Eat real food”)

Oamenii de știință americani au declarat un adevărat război împotriva alimentelor ultraprocesate, promovând alimentele proaspete sau minim procesate.

Pentru acest prim concept, întâi să definim pe baza clasificării NOVA (Monteiro 2017) care sunt alimentele ultraprocesate si de ce această recomandare de a le evita:

Cele 4 categorii de alimente, pe baza clasificării NOVA

1. Alimente proaspete, neprocesate sau minim procesate, naturale și integrale (carne, lapte, ouă, fructe, vegetale, cereale, nuci).
2. Ingrediente – acestea sunt substanțe care nu se consumă ca atare, ci sunt adaugate alimentelor, sau derivatelor alimentare, în timpul procesarii sau ultraprocesarii (ulei, unt, zahăr, sare, etc.).
3. Alimente procesate – prelucrarea simplă a produselor din categoria 1 cu ingredientele de la punctul 2, în urma căreia se obțin produsele procesate (castraveți murați, pâine proaspătă, brânză, etc.).
4. Alimente ultraprocesate – acestea sunt fabricate industrial prin adaugarea ingredientelor derivate din alimente, nu alimentelor. Conțin, de obicei, peste 5 aditivi, coloranți, emulgatori sau arome (patiseria industrială, băuturile răcoritoare, snacks-urile ambulate, etc.).

Meta-analize asociază consumul UPF (alimente ultraprocesate) și HPF (înalt procesate, cum spune acest ghid) cu apariția obezității, diabetului zaharat, a cancerelor, a diverselor afecțiuni inflamatorii gastrointestinale dar și a declinului cognitiv. Hiperpalatabilitatea UPF duce la consum în cantitate mare, alimentație hipercalorică și la dezechilibrul balanței energetice. UPF, prin aportul ridicat de zahăr și absența fibrelor, duc la spike-uri glicemice și creșterea rezistenței la insulină, mecanisme de bază în declanșarea DZ tip 2.

Ghidul american aduce peste 400 de pagini de rezultate ale unor studii elaborate, meta-analize și concluzii ale unui grup de cercetători în domeniul nutriției, pe baza cărora formulează strategii clare pentru perioada 2026-2030. Urmează descrierea acestei strategii.

Piramida alimentară

Noua piramidă punctează 3 poli importanți: aportul proteinelor de bună calitate (de origine animală și vegetală) cu accent pe consumului de proteină vegetală, fara însă a interzice proteina animală (permite și carnea roșie, dar nu în exces). O altă prioritate sunt vegetalele si fructele iar jos, la baza îngustată a piramidei, se află cerealele integrale, în porții reduse. Mai jos este recomandarea de porții a ghidului, adaptată nivelului caloric.

Atenție la mărimea porțiilor (la aportul energetic)! Acestea trebuie să fie în concordanță cu nevoile corpului, adaptate vârstei, gradului de activitate fizică și sexului, corelate bineînteles și cu rata metabolismului bazal.

Pe grupe de macronutrienți/alimente recomandările sunt:

1. Proteine – 1,2-1,6 g proteină/kg corp (pentru greutatea ideală). Trebuie acordată atenție suplimentară în cazul persoanelor cu obezitate. Sursele trebuie sa fie atât vegetale cât și animale. La această grupă au fost adaugate și leguminoasele, ca sursă de proteină vegetală, bogate în fibre, acestea făcând anterior parte din categoria vegetale.
2. Carbohidrați – prioritate pentru carbohidrații de calitate, cu fibre, conținuți de cerealele integrale. Consumul de zahăr adăugat se va limita la maxim 10g/masă (maxim 30g/zi, față de recomandarea anterioară de 50g/zi). Se limitează la maxim 5g de zahăr adaugat/20g cereale și sub 2,5g de zahăr adăugat la 2/3 porție de produse lactate. Prioritate trebuie să aibă cerealele integrale, minim procesate, cu o rată carbohidrat:fibre de 5:1, spre deosebire de cerealele ultraprocesate, bogate în zahăr adăugat, la care rata CH:fibre poate ajunge până la 40:1. Aceste detalii sunt vizibile pe eticheta produselor. Practic, reducerea carbohidraților rafinați, ultraprocesați, a adaosului excesiv de zahăr este o recomandare de urgență.
3. Grasimile – se prioritizează grăsimile sănătoase din ulei de măsline, avocado, cu limitarea la 10 % a grăsimilor saturate și excluderea grăsimilor trans. Se recomandă și consumul de unt dar în porții adecvate, care să se încadreze în numărul caloriilor necesare. Unturile de palmier și cocos nu sunt indicate.
4. Lactatele – sunt o prioritate în acest ghid, iar noutatea vine de la procentul de grăsime recomandat, 2-3 %, care se regăsește în lactatele integrale. Se recomandă evitarea lactatelor degresate, care sunt de fapt înalt procesate. 2-3 porții de lactate/zi vor aduce beneficii pentru sănătate.
5. Vegetalele sunt recomandate, deasemenea, ca o prioritate, pentru toate cele trei mese zilnice.
6. Fructele ar trebui consumate, ideal, întregi și nu sub formă de suc.

Tehnicile de gastrotehnie recomandate: gătirea la abur, grătar electric sau cuptor vor fi favorizate în detrimentul gătirii prin prăjire.

Necesitatea limitării consumului de alcool este cuprinsă în ghid, fără a se preciza cantități recomandate. Sunt menționate doar categoriile cărora li se recomandă opțiunea zero alcool: gravide, femei care alaptează sau persoane care au avut dependență de alcool. Aceasta “flexibilitate” în recomandare nu trebuie percepută însă ca fiind permisivă. Din perspectiva cercetărilor publicate în ’’The Lancet’’ (2023), toate categoriile de vârstă au nevoie de un serios avertisment privind necesitatea scăderii, pe cât posibil, a consumului de alcool.

Studiile de cauzalitate, care au stat la baza elaborarii acestui ghid, sunt importante în evaluarea recomandărilor nutriționale și trebuie să rămână în atenția medicilor.

Consumul de fibre – este în continuare încurajat, fiind considerat un aport sănătos 25g/zi la femei și 30g/zi la bărbați, cu limitare sub 20g/zi după 50 de ani.

Limitarea consumului de sare sub 2300g/zi la adulți este un alt mesaj important al ghidului.

Hidratarea este foarte importantă pentru organism – se recomandă apa și băuturile fără adaus de zahar.

Concluzii

Este această nouă piramidă o dietă stricta? Nu. Insa reprezintă, cu siguranță, un cadru flexibil menit să ghideze spre obiceiuri culinare mai sănătoase, fără a dicta un număr de mese sau de calorii. Poate fi adaptată tradițiilor culturale, preferințelor personale, diverselor stiluri de viață și propune un singur obiectiv major: necesitatea de a opta pentru o alimentație reală.

Referinte

1. https://www.dietaryguidelines.gov/

https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf

2. http://www.thelancet.com/public-health, vol 8 2023
3. Carlos A Monteiro, Geoffrey Cannon , Renata B Levy , Jean-Claude Moubarac , Maria LC Louzada ,Ultra-processed foods: what they are and how to identify them, Public Health Nutrition: 22(5), 936–941