Eforturi aerobe și eforturi anaerobe

Aerobic efforts and anaerobic efforts

Performanța sportivă depinde majoritar de anumite calități biomotrice ale sportivului, cum sunt forța, viteza, anduranța, etc., calități care sunt determinate în mod direct de capacitatea de efort. Capacitatea de efort este definită ca fiind posibilitatea unui organism de a produce un lucru mecanic cât mai mare și de a-l menține un timp cât mai îndelungat. Altfel spus, cu cât o persoană poate susține un efort mai mare ca intensitate și durată, cu atât capacitatea sa de efort este mai bună. Îmbunătățirea acestui parametru se poate realiza prin antrenament, aceasta fiind dealtfel, alături de însușirea deprinderilor tehnico-tactice, scopul final al procesului de antrenament de care depinde în mod direct performanța sportivă.

Se descriu două tipuri de eforturi, în funcție de mecanismele metabolice prin care se obține energia necesară susținerii lor: aerob si anaerob. Eforturile anaerobe se bazează pe reacții energogene care se desfașoară în absența oxigenului (anaerob = în absenta oxigenului) și permit intensități foarte mari (efort maximal) dar pe durată scurtă (sub 1 minut). Eforturile aerobe folosesc energie obținută pe căi metabolice care necesită prezența oxigenului (aerob = în prezența oxigenului), procese care se pot derula pe perioade lungi de timp, dar nu pot menține decât un efort de intensitate submaximală (medie și mică). Mecanismele aerobe sunt preferate de organism deoarece sunt mai economice, reacțiile anaerobe intervenind numai atunci când nu este posibilă livrarea unei cantități suficiente de oxigen în musculatură.
Există două situații în care organismul este forțat să utilizeze energogeneza anaerobă: la începutul efortului și atunci când intensitatea efortului este așa de mare încât ar necesita o cantitate de oxigen care depășește nivelul maxim de oxigen pe care îl poate furniza organismul musculaturii.
Primul minut al oricărui efort este întotdeauna anaerob, deoarece există o inerție în suplimentarea cu oxigen a musculaturii necesară desfășurării reacțiilor aerobe (intensificarea activității aparatului respirator și a celui cardio-vascular prezintă o anumită latență). Este posibil să începem un efort chiar în secunda în care ne dorim, fără să fie nevoie să ne amplificăm respirația întâi și să așteptăm ca fluxul sanguin crescut să suplimenteze musculatura cu oxigen, datorită bateriei anaerobe.
Am utilizat termenul de baterie datorită analogiei care se poate face cu functionarea automobilelor. Energia necesară deplasarii unui automobil se obtine prin arderea combustibilului, proces care se desfășoara doar în prezența oxigenului (proces aerob). În camera de ardere a motorului, pentru a se realiza un amestec al vaporilor de combustibil cu oxigenul, sunt necesare câteva mișcări care sunt susținute energetic cu ajutorul bateriei electrice (proces anaerob). În mod similar, primele mișcări ale organismului sunt susținute prin energie derivată din reacții anaerobe. Energia obținută prin metabolism anaerob se eliberează cu viteză foarte mare și permite în consecință, intensități mari de efort. Dezavantajul efortului anaerob este că nu poate fi susținut pe o durată de timp mai mare de 1 minut și că nu este foarte economic pentru organism. După primul minut de efort (care este întotdeauna anaerob), creșterea frecvenței și amplitudinii respiratorii, împreună cu intensificarea activității pompei cardiac, produc un aport crescut de oxigen în musculatură, oxigen care permite comutarea efortului anaerob pe efort aerob. Acesta însă, nu mai are intensitatea celui anaerob deoarece reacțiile aerobe eliberează energie cu viteză mai mică. În schimb, efortul aerob poate continua pe durate foarte mari de timp (ore). Anduranța este o calitate biomotrica ce depinde de capacitatea aerobă de efort.
Dacă într-o cursă de alergare ușoară sau medie (efort aerob), sportivul efectuează la un moment dat un sprint la viteză maximă, acest ultim efort este de asemenea anaerob deoarece pentru menținerea aerobă a unei intensități maxime de efort ar fi nevoie de o cantitate de oxigen care depășește posibilitățile organismului. Intensitatea maximală este posibilă numai cu reimplicarea reacțiilor anaerobe. Și acest sprint însă poate fi sustinut numai pe durata unui minut dupa care continuarea cursei este posibilă doar prin scăderea intensității efortului, ceea ce corespunde înlocuirii efortului anaerob cu un efort aerob, care are o intensitate mai mică dar care poate fi mentinut o perioadă lungă de timp.
Forța, viteza, explozia, detenta sunt determinate direct de reacțiile energogene anaerobe, pot fi îmbunătățite prin antrenamentul anaerob și evaluate prin măsurarea capacității anaerobe de efort. Anduranța (prin care înțelegem rezistența pe teren) este direct dependentă de capacitatea aerobă de efort. Există probe sportive care sunt considerate eforturi prin excelență anaerobe (100 m plat, săriturile, aruncările, loviturile la poartă, șutul în minge, ridicarea la coș etc) și altele care au predominanță aerobă (cursele de fond și semifond în alergări, marș, ciclism, ski etc). Jocurile (baschet, fotbal, rugby, etc.) precum și luptele, artele marțiale, boxul, tenisul, etc. sunt sporturi mixte, care implică atât eforturi aerobe (reprizele durează mai mult de 1 minut) dar și eforturi anaerobe (atacul, loviturile, șutările, aruncările, etc.).
Crearea unui program de antrenament începe cu stabilirea tipului de efort din proba respective, deoarece capacitatea aerobă și cea anaerobă de efort se antrenează diferit, tipurile de exerciții fiind specifice fiecărui sistem energetic în parte. O capacitate aerobă de efort nu se poate antrena prin exerciții anaerobe ci doar prin ședințe de antrenament compuse din eforturi de intensitate submaximală dar de durată lungă (volum) pe când îmbunătățirea capacității anaerobe necesită exerciții explosive, de scurtă durată. Atunci când proba sportivă implică ambele tipuri de eforturi, perioada de pregatire începe întotdeauna cu antrenarea capacității aerobe (ședințe de antrenament bazate mai ales pe volum și nu pe intensitate) urmând ca pe măsură ce se apropie data concursului, antrenamentul să scadă în volum și să creasca în intensitate, exercițiile aerobe fiind înlocuite cu cele anaerobe de intensitate maximă și durată scurtă.