Recomandări privind stilul de viață sănătos al gravidei

Starea de sănătate, conform Organizației Mondiale a Sănătății, este determinată de patru factori, cu următoarea pondere:

– stilul de viaţă – 51%

– factorul biologic – 20%

– mediul ambiant – 19%

– sistemul ingrijirilor de sănătate – 10%

Stilul de viață sănătos presupune atât cunoaștere, cât și adaptabilitate individuală. Ca medici știm și putem să oferim informații corecte despre alimentație și mișcare.

a. Alimentație

La luarea în evidență a gravidei se recomandă să se discute dieta și obiceiurile alimentare ale viitoarei mame pentru a identifica și corecta problemele cu privire la dietă.

Tabelul 1, cu toate detaliile despre grupele alimentare și porții este un document ușor de înmânat gravidei și pe baza lui, aceasta poate fi ajutată și orientată spre o dietă sanogenă atât pentru ea cât și pentru făt.

Tabel 1. Alimente recomandate gravidelor

În perioada de sarcină și alăptare există și restricții alimentare (Tabel 2) care este bine să fie explicate, astfel încât deciziile alimentare să fie înțelese, aceptate și respectate de viitoarea mămică.

Tabel 2. Alimente care trebuie consumate cu prudență în timpul sarcinii

Pe baza anamnezei și a analizelor efectuate este important să stabilim și necasarul de vitamine și minerale de care are nevoie gravida (Tabel 3.)

Tabel 3. Suplimentarea dietei în perioada de sarcină și alăptare

În completarea celor de mai sus, în comunicarea cu gravida o atenție deosebită trebuie acordată prezentări surselor alimentare de fier (Tabel. 4) și acid folic (Tabel. 5)

Tabel 4. Surse alimentare de Fe

Câteva  noțiuni de gastrotehnie sunt necesare pentru a ne asigura că alimentele își păstrează calitățile nutriționale.

1. Alimentele enumerate – pentru a-și păstra calitățile nutriționale – se prepară cu adaos minim de zaharuri, grăsimi saturate sau sodiu. *La temperaturi mai mari de 37°C, grăsimile se descompun în glicerină şi acizi graşi, ducând la formarea unor produși toxici. Pentru evitarea apariţiei acestora se recomandă fierberea înăbuşită într-un amestec de apă şi grăsime – apa protejează lipidele, micşorând capacitatea lor de a absorbi oxigenul. Se reduce astfel cantitatea de produşi nocivi.
2. Sunt incluse unele alimente și băuturi fortificate. Pe piață pot exista și alte opțiuni fortificate, dar nu toate alimentele fortificate sunt bogate în nutrienți.
3. Consumul cronic de alimente îmbogăţite cu zinc poate determina scăderea absorbţiei cuprului şi fierului.
4. Porțiile enumerate nu sunt porții recomandate. Porțiile standard furnizează cel puțin 1,8 mg de fier. *Mineralele, spre deosebire de vitamine, nu sunt distruse de căldură, lumină, agenţi oxidanţi sau pH. Biodisponibilitatea mineralelor este influenţată în mare parte de procesele de măcinare, înmuiere, gătit, germinare, fermentare şi prelucrare termică. Congelarea timp de şase luni a legumelor gătite nu a avut niciun efect asupra disponibilităţii fierului sau zincului, conform unor studii clinice.
5. Biodisponibilitatea mineralelor este afectată de prelucrarea termică prin schimbarea solubilităţii acestora – ex: gătitul/coacerea pot distruge acidul ascorbic şi anulează efectul acestuia asupra absorbţiei fierului.
6. Un tratament termic ridicat, în special de lungă durată, afectează proteinele, aminoacizii, vitaminele, lipidele, glucidele şi sărurile minerale.
7. Ambalarea și păstrarea alimentelor în condiții improprii poate duce la pierderea de substanțe nutritive și componente bioactive.

Tabel 5. Surse alimentare de Acid folic

Sursa: National Institutes of Health

* legumele menționate se recomandă să fie gătite la aburi deoarece acidul folic este o vitamină hidrosolubilă și prin fierbere se pierde o cantitate mai mare.

Acidul folic, vit. B9 în formă sintetică, este utilizat în suplimente și adăugat în alimentele procesate pentru fortificare.

Doza zilnică recomandată de acid folic/folați în funcție de vârstă (Tabel 6) depinde de biodisponibilitate:

– folatul din alimente = 50-60%,

– acidul folic sau a fortificanți alimentari = 85%.

Biodisponibilitatea diferită a făcut ca în practică să fie nevoie de definirea echivalentului de folat alimentar (DFE):

1 µg DFE = 1 µg folat alimentar;

1 µg DFE = 0,6 µg acid folic din alimente fortificate sau suplimente consumate concomitent cu alimente bogate în folați;

1 µg DFE = 0,5 µg acid folic din suplimente luate pe stomacul gol. 

Tabel 6. Doza zilnică de acid folic funcție de vârstă

Sursa: Nutrient Reference Values, Australian Government

*nu se poate stabili pentru suplimentele de acid folic – sursele de acid folic trebuie să fie laptele, formula de lapte și alimentele.

Rolul acidului folic

• în sinteza AND și ARN,
• participă la sinteza hemului (alături de vit. B12),
• prevenirea unor malformații congenitale neurologice și cardiace.

Absorbția folaților este

Favorizată de: vit. B12, vit. C, Zn, consumul de alimente bogate în folat împreună cu alimente fortificate cu acid folic.

Redusă de: ceai, cacao, unele lactate tratate termic, alcool, medicamente (aspirina, ibuprofenul, anticonvulsivantele).

Dacă viitoarea mămică este vegetarian grija noastră pentru sănătatea ei și a fătului trebuie dublată de informații clare cu privier la acele surse vegetale care oferă cel mai mult fier (Tabel 7).

Tabel 7. Surse vegetale de Fe

1. alimente bogate în fier se consumă alături de alimente bogate în vitamina C (ajută la îmbunătățirea absorbției);
2. alimente bogate în calciu pot împiedica absorbția fierului;
3. chia nu are gust, se consumă doar de 2-3 ori pe săptămână; crește lactația;
4. nucile și semințele se păstrează la frigider pentru a nu râncezi și pentru a fi ferite de insecte.

O dietă sănătoasă scade riscul de:

• Creștere excesivă în greutate pe timpul sarcini,
• Diabet gestational,
• Hipertensiune gestațională
• Depresie prenatală

Gravidelor cu dietă ovo-lacto-vegetariană li se recomandă suplimentarea cu fier pentru a asigura un aport adecvat în timpul sarcini.

Gravidele cu dietă vegetariană/vegană este recomandat să fie consiliate specific pentru a-și suplimenta obligatoriu dieta cu micronutrimente și vitamine (proteine, fier, calciu, iod, zinc, vit. B2, B12, D). Lipsa acestora le expune la riscuri grave de sănătate, în special pentru dezvoltarea sistemului nervos al copilului, prin neacoperirea nevoilor nutritive ale mamei și copilului

Hidratarea Se recomandă suplimentarea aportului de apă în timpul alăptării cu cel puțin 0,75-1 litru peste consumul obișnuit, luându-se în considerare cantitatea de lapte eliberată din sân.

b. Fumatul

Se recomandă abstinența de la fumat activ sau pasiv în egală măsură pe perioada sarcinii.

c. Mișcarea

Activitatea fizică obișnuită în timpul sarcinii are beneficii pentru sănătate și este sigură.

Se recomandă exerciții aerobice (bandă de alergare, ciclism staționar, mers pe jos, dans, înot) și exerciții de întărire musculară (inclusiv exerciții pentru musculatura pelvină) timp de aproximativ 60 de minute, de trei ori pe săptămână, la un ritm cardiac de 60-80 bătăi/minut, până la 36 – 39 de săptămâni de sarcină.

Stilul de viață ordonat îmbunătățește starea mamei și a sugarului și previne creșterea excesivă în greutate.

Bibliografie

1 Koletzko, Berthold, et al. German national consensus recommendations on nutrition and lifestyle in pregnancy by the ‘Healthy Start-Young Family Network’ Ann Nutr Metab 63.4 (2013): 311-22 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24514069/

2 Health literacy among pregnant women in a lifestyle intervention trial: protocol for an explorative study on the role of health literacy in the perinatal health service setting

Farah Nawabi, Adrienne Alayli, Franziska Krebs, Laura Lorenz, Arim Shukri, Anne-Madeleine Bau, Stephanie Stock https://bmjopen.bmj.com/content/11/7/e047377

3 NHMRC (National Health and Medical Research Council Act)

4 Pregnancy Care Guidelines 11 Nutrition and physical activity

https://www.health.gov.au/resources/pregnancy-care-guidelines/part-c-lifestyle-considerations/nutrition-and-physical-activity

5 FSANZ 2019 (Food Standards Australia and New Zealand)

6 Ghid de prevenție vol. 3 – Stilul de viață sănătos și alte intervenții preventive prioritare pentru boli netransmisibile, în asistența medicală primară. Capitol 1.5. Alimentația femeilor în perioada de sarcină și alăptare. Programul RO19 „Inițiative în Sănătatea Publică” Proiectul RO19.04 „Intervenții la mai multe niveluri pentru prevenția bolilor netransmisibile (BNT) asociate stilului de viață în România”

7 Promoting a healthy diet for the WHO Eastern Mediterranean Region: user-friendly guide

https://apps.who.int/iris/handle/10665/119951

8 Folate, Nutrient Reference Values, Australian Government, https://www.nrv.gov.au/nutrients/folate

9 Vitamin B9 (folic acid), http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b9-folic-acid

10 Ghid pentru Alimentație Sănătoasă, România, 2006;

11 Center for Disease Control and Prevention, Facts about Folic acid,  https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/about.html

12 Mayo Clinic, Folate, https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625

13 Folate, National Institutes of Health, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

14 Folic acid vs. Folate – What’s the Difference?, https://authoritynutrition.com/folic-acid-vs-folate/

15 Bioavailability of food folates is 80% of that of folic acid, link: http://ajcn.nutrition.org/content/85/2/465.full

16 Folate, Micronutrient Information Center, http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate

17 Dieteticians of Canada, Information about Folate, https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Folate.aspx

18 https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/iron-supplements#1

19 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

20 https://www.myfooddata.com/articles/food-sources-of-iron.php

21 http://www.nutritionaustralia.org/national/resource/iron

22 https://www.sciencefocus.com/nature/top-10-what-are-the-top-foods-high-in-iron/