Rehidratarea și rolul ei în performanța sportivă

Autori

Publicat la data de 17-06-2024
Categoria: Medicină Sportivă

Hidratarea joacă un rol important în performanța sportivă, în prevenirea accidentărilor și ajută la refacerea sportivilor implicați în antrenamente. Apa reprezintă 40-70% din greutatea corporală. Există factori individuali de care depinde compoziția în apă a unui oganism, cum ar fi sexul, vârsta, compoziția în masă adipoasă și masă musculară. De pildă, compoziția în apă este mai mare în țesutul muscular decât în cel adipos, astfel că persoanele cu mai puțină masă adipoasă au un conținut mai mare de apă în corp, cu toate că ele cântăresc aceeși greutate ca și cele cu mai multă masă adipoasă.

Apa joacă rolul unui sistem de transport în mediul lichid al gazelor, al nutrienților, al produșilor de catabolism către eliminarea prin rinichi. Lubrifiază articulațiile și e ca un mijloc de suspensie pentru globii oculari, inimă, intestine, plămâni. Oferă structură și contur țesuturilor corpului. Are rolul de a absorbi căldura, păstrând temperatura corpului stabilă în condiții de stres termic și căldură internă mare după exerciții. Apa în organism alcătuiește 2 compartimente. Unul este cel intracelular, reprezintă două treimi din apa totală din corp, al doilea este extracelular, alcătuind o treime. Aceste volume reprezintă doar o aproximare a unor fluide care se află într-un schimb continuu. Exercițiul fizic crește cantitatea de apă în compartimentul intracelular datorită încărcării mușchilor cu apă. În timpul unei perioade scurte de antrenament, lichidul plasmatic trece în lichidul interstițial și în spațiul intracelular datorită presiunii crescute din sistemul vascular.

Efectele deshidratării
Sportivii își pot urmări statusul de hidratare prin monitorizarea diurezei și a greutății corporale. Variațiile de greutate pot reflecta pierderile lichidiene în timpul efortului și pot fi folosite pentru a calcula necesarul individual de lichide pentru rehidratare în condiții specifice de activitate fizică și mediu ambiant.
Oboseala pe care o resimte sportivul se datorează cel mai frecvent unui status de hidratare insuficient. Între senzația de sete și deshidratare este un decalaj de timp, de aceea se consideră că în momentul apariției senzației de sete, organismul este deja deshidratat. Efectul deshidratării este afectarea termoreglării care poate duce la creșterea temperaturii de bază a corpului peste 40 de grade. Când temperatura corpului crește excesiv, se eliberează o cantitate mai mare de catecolamine în fluxul sangvin, iar acest lucru duce la epuizarea rezervelor de glicogen muscular mai rapid și contribuie la apariția mai devreme a oboselii și a următoarelor simptome ca: amețeală, greață, eritem facial, accelerarea pulsului, lipotimie.
Deshidratarea determină o scădere a volumului plasmatic atât în repaus, cât și în timpul efortului, iar o scădere a volumului sanguin crește vâscozitatea sângelui, scade presiunea venoasă centrală și reduce întoarcerea venoasă a sângelui către inimă. În timpul exercițiului maximal, aceste modificări scad umplerea inimii în timpul diastolei, reducând astfel volumul și debitul cardiac și scazând aportul de sange cu oxigen și nutrienți către mușchi.
Deshidratarea mai mult de 2% din greutatea corporala scade performanța exercițiului aerob și poate afecta performanța cognitivă. Deshidratarea crește probabilitatea și severitatea insuficienței renale acute consecutive rabdomiolizei de efort. Unele dovezi sugerează că pragul de deshidratare de 2% este relevant în sporturi la care abilitățile motorii complexe sunt importante, de exemplu jucătorii de baschet; în cazul boxerilor, deshidratarea crește riscul leziunilor cerebrale. În sporturi precum ciclism și atletism, în care raportul putere/greutate este important, scăderea în greutate prin deshidratare aduce un mic beneficiu performanței sportivului. Pierderea unui procent de 6% apă afectează termoreglarea, scade frecvența respiratorie și duce la apariția paresteziilor la nivelul extremităților, iar la 7% pierderi lichidiene poate apărea colapsul.

Ce ar trebui să bea un sportiv pentru a se hidrata?
Apa este cea mai simpla și la îndemână soluție de hidratare. Impreună cu apa, se pot consuma fructe precum ananas, pepene verde.
O pierdere în greutate de aproximativ 1 kg trebuie să fie înlocuită cu 1,5 L de apă. Restabilirea echilibrului hidric în recuperare este mai rapidă prin adăugarea 20-60 mmol/L de sodiu în băutura de rehidratare sau prin combinarea alimentelor solide cu conținut adevcat de sodiu cu ingestia apei.

Băuturi sportive
Pentru a asigura necesarul de carbohidrați (30-60 g/h), este recomandat consumul a 0,5-1L după efort fizic intens. Ele au în compoziția lor apă, carbohidrați pentru refacerea depozitelor de glicogen și sodiu pentru a reface echilibrul electrolitic. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca băuturile sportive să conțină 0,5-0,7 g de sodiu per litru de fluid consumat dacă activitatea sportivă durează mai mult de o oră.
În funcție de proporția carbohidraților și electroliților, băuturile sportive sau de rehidratare se încadrează în una din trei categorii:
Băuturile izotonice au aproximativ aceeași proporție de carbohidrați și electroliți ca și sângele uman. Acestea sunt menite să restabilească echilibrul electrolitic după sporturi care implică transpirație și pierderea electroliților. Cele mai multe băuturi sportive comerciale sunt în această categorie.
Băuturile hipotonice conțin cantități mai mici de carbohidrați și electroliți decât corpul uman și sunt potrivite după un antrenament.
Băuturile hipertonice au cantități mai mari de carbohidrați și electroliți decât sângele uman. Gelurile cu electroliți, cu concentrația lor mai mare de zahăr și sare, ar fi similare cu acestea în compoziție. Acestea pot aduce beneficii persoanelor care fac sporturi de anduranță și sunt utile pentru reumplerea rezervelor de glicogen din mușchi.

Alte tipuri de băuturi pentru sportivi
Apa de cocos și băuturile pentru sport preparate cu ea nu se află în fruntea listei de recomandări. Apa de cocos este bogată în potasiu, dar acest electrolit nu este unul pe care oamenii îl pierd mult prin transpirație.
Cacao cu lapte oferă grăsimi care pot ajuta la reducerea impactului inflamației post-exercițiu, iar proteinele din această bautură ajută la refacerea după efortul fizic.

Concluzii
Deshidratarea are consecințe importante când vine vorba de performanța sportivului. Poate afecta flexibilitatea și viteza, starea de spirit și concentrarea și poate provoca dureri de cap și iritabilitate. Hidratarea este esențială pentru funcționarea corectă a mușchilor (inclusiv mușchii inimii) și previne instalarea crampelor.

Dă share la acest articol

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Time limit exceeded. Please complete the captcha once again.